تاثیر خواب بر دستگاه گوارش
خواب مناسب راه مهمی برای حفظ سلامتی خود است. کمبود خواب می‌تواند بسیاری از قسمت های بدن از جمله سیستم گوارش را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگر مشکلات خواب و گوارشی را تجربه می‌کنید، با مراجعه به پزشکان متخصص در درمانگاه خیریه امام علی ابن ابیطالب (ع) در زمینه گوارش با حضور متخصصین گوارش و تخصصا در زمینه دیابت و کلینیک خواب آسوده، در خدمت شما هستیم.
برای درک بهتر ارتباط کم خوابی بر دستگاه گوارش و اینکه چه کاری میتوانید برای خواب بهتر و احساس بهتر انجام دهید، با ما همراه باشید.
تاثیر بی خوابی بر معده و روده
راه‌های مختلفی وجود دارد که کمبود خواب ممکن است بر سلامت گوارش شما تأثیر بگذارد. خواب ناکافی می‌تواند بر میزان غذاخوردن شما تأثیر بگذارد و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خواب با نحوه عملکرد دستگاه گوارش شما نیز مرتبط است.
تأثیر بی‌خوابی بر معده :
• افزایش احساس استرس و فشار: بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش سطح استرس و فشار شود که می‌تواند منجر به تغییرات در تولید هورمون‌ها و عملکرد معده شود.
• تغییر در تولید اسید معده: تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش تولید اسید معده شود که ممکن است باعث تحریک مخاط معده شده و منجر به مشکلاتی مانند سوزش معده یا زخم معده شود.
• تأثیر بر فرآیند هضم و جذب: خواب کافی و کیفیت خواب مناسب می‌تواند به فرآیند هضم و جذب غذا کمک کند، اما بی‌خوابی می‌تواند این فرآیندها را مختل کند و باعث مشکلات هضمی شود.
چگونه از مشکلات معده در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟
دستگاه گوارش همچنان در هنگام خواب کار میکند، اما سرعت آن نسبت به زمانی که بیدار هستید کندتر است. برخی از تمهیداتی برای خواب خوب شبانه برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی عبارت‌اند از :
• خوردن وعده‌های غذایی مقوی زودتر در عصر
• وعده‌های غذایی بزرگ را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.
• پرهیز از میان وعده های آخر شب
• احتیاط در مصرف غذاهای تند یا سایر مواردی که می‌تواند باعث سوء هاضمه شود.
• غذای خود را به طور کامل بجوید و خیلی سریع غذا نخورید.
• کاهش یا حذف مصرف کافئین و الکل
• به پوزیشن های خواب برای جلوگیری از سوزش معده شبانه اهمیت دهید. بهترین پوزیشن خواب برای هضم بهتر خوابیدن خوابیدن روی پهلو چپ است چرا که با توجه به موقعیت معده، اسید آن نمی‌تواند به مری بازگردد.
تأثیر بی‌خوابی بر روده :
• تغییرات در حرکات روده‌ای : بی‌خوابی می‌تواند به تغییرات در حرکات روده‌ای منجر شود که ممکن است باعث مشکلات مانند اسهال یا یبوست شود.
• تأثیر بر ترشح هورمون ها : بی‌خوابی می‌تواند ترشح هورمون‌های مهمی مانند استرویدها و هورمون‌های استرس را تحریک کند که ممکن است تأثیرات منفی بر روده داشته باشد.
• تغییر در تعادل میکروبیوم روده‌ای : برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی می‌تواند باعث تغییر در تعادل میکروبیوم روده‌ای شود که ممکن است منجر به مشکلاتی مانند التهاب روده یا عفونت‌های روده‌ای شود.
خواب و اشتها
تأثیر خواب بر اشتها :
یکی از راه‌هایی که خواب می‌تواند بر هضم تأثیر بگذارد، ایجاد تغییراتی در اشتها است. به طور معمول، سیستم گوارش هورمون‌هایی را ترشح میکند که به تعیین زمان احساس گرسنگی یا سیری کمک میکند.
• افزایش اشتها در افراد کم خواب: مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی و ترغیب به مصرف بیشتر غذا شود. این ممکن است به افزایش وزن و مشکلات مرتبط با چاقی منجر شود.
• کاهش اشتها در افراد بیش از حد خوابیده : برعکس، خواب بیش از حد می‌تواند باعث کاهش اشتها و تنبلی در فرآیند گوارش شود که می‌تواند به کاهش وزن و مشکلات هضمی منجر شود.
اثرات اشتها بر خواب :
مصرف زیاد غذا و خواب ناقص : مصرف غذاهای سنگین یا بیش از حد قبل از خواب می‌تواند باعث عدم راحتی در خواب شود و باعث بیداری‌های شبانه ناخواسته شود.
پرخوری و کاهش کیفیت خواب : مصرف زیاد غذا و غذاهای دارای قند و چربی ممکن است باعث پرخوری شود و در نتیجه کیفیت خواب را کاهش دهد.
خواب و فعالیت بدنی
یک راه غیرمستقیم که کمبود خواب می‌تواند بر هضم تأثیر بگذارد، تأثیر آن بر فعالیت بدنی است. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، اغلب به این معنی است که در طول روز فعالیت کمتری دارید. اگر فعالیت کمتری دارید، سرعت پردازش قندها و چربی‌های موجود در رژیم غذایی توسط دستگاه گوارش شما را کاهش می‌دهد.
تأثیر فعالیت بدنی بر خواب :
• کاهش زمان برای خواب : انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند باعث کاهش زمان مورد نیاز برای خواب شود و به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• تنظیم ساعت خواب و بیداری : فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تنظیم ساعت خواب و بیداری کمک کند و باعث ایجاد یک روال خواب منظم شود.
• کاهش استرس و اضطراب : فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که ممکن است به بهبود کیفیت خواب منجر شود.
تأثیر خواب بر عملکرد فعالیت بدنی :
افزایش انرژی و تمرکز : خواب کافی و کیفیت خواب مناسب می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز در طول روز کمک کند که می‌تواند عملکرد در فعالیت‌های بدنی را بهبود بخشد.
تعادل هورمون‌ها : خواب کافی می‌تواند به تعادل هورمون‌هایی که در فعالیت بدنی مشارکت دارند کمک کند، این امر می‌تواند باعث افزایش عملکرد و بهبود قابلیت تحمل در تمرینات ورزشی شود.
خواب و سلامت روده
در رابطه بین خواب و سیستم گوارش باید بگوییم دستگاه گوارش بدن از معده و روده تشکیل شده است که میکروبیومی متشکل از تریلیون ها باکتری میکروسکوپی را در خود جای داده است. بسیاری از این میکروب ها عملکرد های مهمی را برای حفظ سلامت بدن انجام می‌دهند.
تعادل میکروبیوم روده : میکروبیوم های موجود در روده شما به جذب مواد مغذی کمک میکند. انواع مختلفی از باکتری‌ها که میکروبیوم روده شما را می‌سازند می‌توانند مستقیماً بر نحوه پردازش غذا توسط دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارند.
• خواب کافی و کیفیت خواب مناسب می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده کمک کند. این میکروبیوم می‌تواند به عملکرد بهتر روده و جذب مواد غذایی کمک کند.
درحالی‌که محققان هنوز اطلاعات بیشتری در مورد رابطه بین خواب و میکروبیوم روده دارند، مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب با کاهش میکروب‌های سالم در روده شما مرتبط است.
تنظیم التهابات روده‌ای : خواب کافی می‌تواند به کنترل التهابات روده‌ای کمک کند که می‌تواند باعث بهبود عملکرد روده و پیشگیری از بروز مشکلات مانند التهاب روده‌ای شود.
اختلال در خواب یا بی خوابی
ایجاد اختلال در خواب و بی خوابی ناشی از بعضی عدم تعادل های شیمیایی در مغز می باشند. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، حفظ و تنظیم سروتونین (که یک منتقل کننده عصبی لازم برای تنظیم و تحریک الگوهای خواب می باشد) بر عهده دستگاه گوارش است.
زمانی که میزان سروتونین کم یا نامتعادل باشد ممکن است منجر به بد خوابی یا بی خوابی افراد شود.
اثرات اختلال در خواب :
• کاهش تمرکز و توجه : افراد مبتلا به اختلال در خواب ممکن است دچار کاهش تمرکز و توجه شوند که می‌تواند بر عملکرد روزانه آن‌ها تأثیر بگذارد.
• افزایش استرس و اضطراب : اختلال در خواب می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود که ممکن است به مشکلات روانی و فیزیکی منجر شود.
• کاهش ایمنی بدن : خواب ناکافی می‌تواند به کاهش سیستم ایمنی بدن منجر شود که ممکن است باعث آسیب دیدگی بدن در برابر بیماری‌ها شود.
عناصری که برای یک خواب با کیفیت نیاز است
استرس : استرس از مشکالت جسمانی گرفته تا مشکالت روحی و روانی روی چیزهای زیادی تاثیر میگذارد. هر مشکلی که افکار ما را درگیر میکند و باعث میشود که ذهنمان مشغول باشد دلیل بر این است که شب یک خواب خوب و راحت نداشته باشیم.
تغذیه نامناسب : عنصر دیگری که روی خواب تاثیر میگذارد تغذیه نامناسب است.
به دلیل اینکه غذاهای چرب و پرکالری روی سالمت جسمی تاثیر میگذارد ، روی خواب هم تاثیر منفی دارد. درعین حال مصرف بیش از حد مشروبات الکلی نیز باعث مشکالت خواب میشود.
راحتی تشک و محل خواب : تشکی که روی آن استراحت میکنیم و بالشی که زیر سرمان است تاثیر بسزایی روی کیفیت خواب دارد. تشک و بالشی که مناسب فرم بدنمان باشد و از ساختار خوبی نیز برخودار باشد باعث راحتی ما میشود.
سوالات متداول
آیا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟
کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل سه ساعت پس از صرف غذا برای رفتن به رختخواب صبر کنید. این به بدن شما فرصت می‌دهد تا غذای شما را هضم کند تا شب ها با ناراحتی معده، سوء هاضمه یا رفلاکس اسید بیدار نباشید و به شما کمک میکند که بخوابید. برای پیروی از این قانون از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید.
چرا بعد از غذا خوردن خواب مان می‌گیرد؟
جریان خون به روده کوچک پس از خوردن غذا به طور چشمگیری افزایش می‌یابد و با پمپاژ خون به روده برای سوخت رسانی به هضم، کاهش متناظر در جریان خون به مغز می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود.
چند ساعت بعد از غذا خوردن میتوانیم بخوابیم؟
حداقل سه ساعت پس از صرف غذا
چگونه با شکم پر بخوابیم؟
با توجه به اینکه سمت چپ بهترین حالت خوابیدن برای هضم غذا است، دانستن تأثیر خوابیدن بر روی راست، پشت یا معده به همان اندازه ضروری است. به گفته متخصصان، خوابیدن به پهلوی راست پس از خوردن غذا یک عمل ناسالم است. «این منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود».
آیا خواب خوب شبانه طول عمر را افزایش می‌دهد؟
در میان مردان و زنانی که هر پنج معیار خواب با کیفیت را داشتند (امتیاز از پنج)، امید به زندگی برای مردان 4.7 سال بیشتر و برای زنان 2.4 سال بیشتر بود در مقایسه با کسانی که هیچ یا فقط یکی از پنج عنصر مطلوب خواب کم خطر را نداشتند.
ما در کلینیک تخصصی خوای و گوارش درمانگاه امام علی ابن ابیطالب علیه السلام ، با بهره گیری از متخصص گوارش و فلوشیپ خواب میتوانیم به عنوان بهترین گزینه برای مشاوره باشیم و شما میتوانید با خیالی آسوده تحت نظر متخصصین ما خود مشکلات خود را درمان نمایید.